Garmin Index Smart Scale

Сделал себе подарок на НГ) Давно хотел “умные” весы, но все как-то руки не доходили. А тут Гармин анонсирует Index Smart Scale и мимо я уже пройти не мог. Т.к. тренировки (с Garmin Forerunner 620, для тех, кто забыл, с чем я бегаю), вес, да еще и питание можно завернуть в одно окружение, ну почти.

Выглядят они так:

Стоят $149.99 + доставка $29.99, итого $179.98. На момент заказа, конец ноября, в продаже их не было, был только предзаказ.

Детальное описание в посте: Garmin’s new Index Smart WiFi Weight Scale: Hands-on (or feet-on) Ray, который DC Rainmaker.

Если вы не знаете, какие весы выбрать из тех, что есть на рынке, то у него и на этот счет есть пост A Weighty Decision: Deciding on a WiFi Weight Scale.




В конечном итоге выбор сводится к нескольким вариантам:
1. Если вы хотите измерять только вес, то выбирайте Withings WS-30;
2. Если у вас есть гаджет Fitbit, то Fitbit Aria Wifi Weight Scale;
3. Если гаджет (естественно не какой-нибудь навигатор) от Garmin, то Garmin Index Smart Scale.

Все эти “умные” весы плюс, минус одинаковые. Да еще и данные, которые они выдают не совсем точные. Про это DC разразился серией постов: Bod Pod & Consumer Scale Comparison Tests: Part I, Part II, Part III.
Если вам лень все это читать или вы не очень дружны с английским, то коротко вывод Рэя такой: “Постоянство важнее точности” (надеюсь, мой английский не совсем ужасен). Это значит, что необходимо на постоянной основе отслеживать свои измерения и смотреть результаты в динамике. Идут ли они вниз, остаются ли на текущем уровне или идут вверх, а цифры уже второстепенны. Вот для этого данные весы мне идеально подходят.

Вот, что они выдают каждый день:


Самое удобное, после обычных электронных весов — это то, что все данные измерений автоматически (по wifi) передаются в Garmin Connect, в моем случае.

Выше я писал, что данные относительно тренировок, веса и питания можно завернуть в одно окружение. Это почти так.
Учет потребляемых за день калорий (да, этой ерундой я начал страдать, когда понял, что питаюсь правильно, но несбалансированно) я веду в MyFitnessPal. MyFitnessPal я подключил к Gamin Connect.

Выглядит в Gamin Connect это так:
3006 съел, 689 сжег на тренировке, итого 2317, перебрал 47 свыше нормы в 2270. Надо еще подумать над нормой.

Теперь количество потребляемых калорий передается в Connect, а количество сожженых на тренировке в MyFitnessPal. Это дает мне возможность в течение дня более точно контролировать потребление этих самых калорий. В конечном итоге можно увидеть картину целиком, как занимался, сколько съел, какой был вес.






Сухие итоги 2015

С новым годом бегуны! :)

299 тренировок (5.75 тренировок в неделю), планировал 300. Чуток не дотянул, мог конечно подсуетиться и вставить еще одну, но решил, что все по плану.
2004 км. или 38.5 км. в неделю, в среднем. Не очень много, зато проще будет расти по этому показателю в 2016 :)
259 часов и 40 минут.
98373 Ккал сожженных.
Качественно выполненный план подготовки по СкиРан.
Участие в двух соревнованиях: 10ка и ПМ.
Новый личник на ПМ, а как иначе :)
Начал новую программу подготовки к ПМ.

Отдельной строкой хочу отметить всех тех "коней", что появились в моем беговом окружении. Все те советы, помощь и поддержка были неоценимы! Я очень признателен за все, что вы делаете для меня! Спасибо вам мужики!

P.S. следуя традиции, сделал себе подарок — зарегистрировался на ПМ, который пройдет осенью. В этот раз не пишу, что за ПМ. Скажу лишь, что он имеет бронзовый статус, прошлые имели серебрянный и золотой. Соберу набор:)

Пульсовые зоны

Пит пишет о том, что во время тренировок показания пульса дают ценную информацию об их интенсивности, не требуя при этом инвазивных процедур, таких как измерение лактата (забор крови) или ношения кислородной маски.

Все тренировки в планах Фитзингера строятся исходя из пульсовых зон. Он приводит методику для определения этих зон исходя из ЧСС макс или ЧСС резерв (является более точным).

Для начала необходимо определить максимальный ЧСС. Автор пишет про то, что распространенная  формула 220 минус возраст не очень хороша, так как говорит лишь о среднем максимальном пульсе по больнице у кого-то вашего возраста.

Есть достаточно надежный способ его определить:
1. Тщательная разминка — 15-20 минут бега на пульсе до 130 + короткая растяжка (вариант разминки от меня);
2. Несколько ускорений (я бы делал 5) по 15-25 секунд;
3. Три высокоинтенсивных забегания в умеренный 600 метровый подъем с трусцой к месту старта.
Если вы качественно разложитесь, то, скорее всего, к концу третьего забегания, вы будете в пределах двух-трех ударов от своего максимального ЧСС.

Если вы хотите узнать ваш ЧСС резерв, то сперва необходимо определить пульс покоя. А дальше расчет по формуле: ЧСС резерв = ЧСС макс - ЧСС покоя.
Рассчитаю для себя: ЧСС резерв = ЧСС макс 195 - ЧСС покоя 43 = 152.

Все три величины ЧСС: макс, покоя, резерв плавающие, т.к. ЧСС макс с возрастом уменьшается, ЧСС покоя величина непостоянная, а ЧСС резерв зависит от них. Я эти показатели отслеживаю постоянно, в дневнике завел отдельный лист под них.

Выяснив эти три величины можно определить пульсовые зоны исходя из таблицы:

Определение пульсовых зон, исходя из ЧСС макс, не должно составить труда, тут все просто — это процент от числа. А вот для построения от ЧСС резерв используется формула: искомый пульс = ЧСС покоя + процент от ЧСС резерв.
Для примера, моя зона Endurance:
- нижняя граница = 43 + 65% от 152 = 141.8 ~ 142;
- верхняя граница = 43 + 78% от 152 = 161.56 ~ 162.
Итого: зона Endurance от 142 до 162.

Вот мои пульсовые зоны по Фитзингеру:
Maximal heart rate Heart rate reserve
VO2Max 94% 98% 183 191 92% 97% 183 190
Lactate threshold 80% 91% 156 177 75% 88% 157 177
Endurance 74% 84% 144 164 65% 78% 142 162
General aerobic 70% 81% 137 158 62% 75% 137 157
Recovery < 76% < 148 < 70% < 149

Пит говорит о том, что при тренировках в зоне ПАНО (Lactate threshold) менее тренированным бегунам необходимо придерживаться нижних границ, а более тренированным верхних.
Также внимание уделено жарким и влажным дням с указанием на то, что в эти дни пульс будет заметно выше и необходимо корректировать свои пульсовые зоны, учитывая это.

Бегая весь прошлый год по СкиРан, с пульсами до 130, я не рискнул сразу перейти на Фитзингеровские зоны, так сказать адаптировал под себя, но не без помощи знающих людей.

Мои текущие рабочие зоны:
- Зона 5: VO2Max: от 180 до 190;
- Зона 4: Lactate threshold или ПАНО: от 165 до 175, точно 172 (исходя из тестов и последних соревнований);
- Зона 3: Endurance: от 130 до 145;
- Зона 2: General aerobic: от 120 до 135;
- Зона 1: Recovery: до 120.

Моя новая программа тренировок

Прочитал на досуге Pete Pfitzinger, Philip Latter “Faster Road Racing: 5K to Half Marathon”. Книга новая — вышла в конце 2014 год, на русском пока не встречал.

Книга мне понравилась. Понравилась настолько, что ближайший год тренировок я решил провести по планам и рекомендациям из этой книги.

Она поделена на две части, первая — это то из чего состоят тренировки, вторая — непосредственно сами планы.
В первой части рассказывается про: типы тренировок, баланс между тренировками и восстановлением, дополнительные тренировки, диету, тренировки мастерс, подводка.
Первая часть последовательно рассказывает, что к чему, затронуты практически все аспекты тренировочного процесса.
Во второй части про: использование планов, базовую подготовку и основные планы (5К, 8К/10К, 15К/10М, ПМ, М и различные дистанции).
Каждый план делится еще на три-четыре варианта в зависимости от километража в неделю. Тренировки четко по дням недели. К каждому плану есть небольшое описание, детальное же представлено отдельной главой.
Базовая подготовка — это построение аэробной базы с набором недостающих километров в неделю перед основным планом.

В конце книги есть: таблица темпов, эквиваленты в зависимости от результатов на соревнованиях и таблица тренировочных темпов.

Так как зимы у нас долгие, а ехать на соревнования раньше весны точно не планирую, решено было начать с базовой подготовки.

Оптимистично посмотрев в будущее, знающие люди сказали, что хватит себя жалеть, будь мужиком, сколько можно и т.п., поэтому выбрал план до 72 км. в неделю.


Пять беговых тренировок в неделю. Три тренировки — легкий бег (ну легкий он по Фитзингеру), т.к. пульсовые зоны у Фитзингера немного отличаются от СкиРан. Про зоны напишу отдельный пост. Одна тренировка — бег на ПАНО или короткие ускорения (протяжки). И воскресный длительный бег, который в базовом плане самый важный, т.к. он больше всего развивает выносливость, он так и называется.
Понедельник и пятница, как видно из плана, это день отдыха или кросс-тренинг. Конечно же, выбрал кросс-тренинг, силовой, который детально, с картинками описан. Кросс-тренинг представлен: различными видами растяжек, силовыми, СБУ, и прочими (бег в воде, велосипед, плавание, гребля, элипс).

За ноябрь провел 29 тренировок, из плана не пропустил ни одной (начал с 3го). Пробежал 217 км. Переваривалось все нормально, не считая некоторых длительных, особенно после очередного увеличения расстояния. Чувствовал в течение дня, что загрузился.

Читайте книгу, рекомендую!

Rock ‘n’ Roll Half Marathon Vodafone RTP 2015

Два с половиной месяца не писал в блог. Куча и еще вагон всего, что произошло, чем я обязательно поделюсь с вами в ближайшее время.

В конце прошлой осени зарегистрировался на данный старт. Всю осень, весну и лето готовился. И вот уже как полтора месяца назад пробежал. Страсти улеглись, можно и рассказать.

Прилетел в Лиссабон, а именно там проходил забег, за 18 дней до старта. Хватало времени, чтобы акклиматизироваться и сделать подводку.

Перед поездкой про Лиссабон практически ничего не читал. Выделил время только на планирование поездки, а на разведку забил. И сразу по приезду открыл для себя две интересные особенности. Первая — жить буду не на набережной, а в длинной портовой зоне. Второе — город находится на холмах и ближайшее ровное место для бега — это портовая зона.

Набережная, конечно же, была, и бежать до нее всего минут 15-20, но была вымощена камнем, в основном. Бегая по ней, с непривычки, у меня начинали болеть пальцы ног. Не стал рисковать и ждать, что они у меня адаптируются. Поэтому бегал вдоль портовой зоны по велосипедной, асфальтовой дорожке.
Бегал, рассматривая корабли. В том месте, где я начинал и заканчивал тренировку, был портовый терминал и  место парковки круизных лайнеров. Как раз, когда делал растяжку обычно парковалась очередная громадина, палуб на 15-20.

За две недели начал подводку. В первую неделю скинул 30%, во вторую — соревновательную 50% от объема тренировок предшествующих недель. Оценить эффективность мне сложно. Дело в том, что много гулял по городу в эти дни и нагрузка на ноги увеличилась. Думаю, это тоже сыграло свою роль. В будущем надо попробовать прилететь на соревнования за 3-4 дня и посмотреть, как это отразится на результате.

За три дня до забега начался ЭКСПО. Размер небольшой, интересного ничего не увидел, цены как везде. Купил гелей на пробу разных, но одного производителя, на вкус — зубная паста, как оказалось.

Когда регистрировался, видел, что старт будет с моста Васко да Гама. Поначалу мне это понравилось, пока не дошло до самого старта.

Напряг случился дальше. При заполнении анкеты во время регистрации одним из пунктов было предполагаемое время прохождения дистанции. Обычно по этому времени бегунов делят по секторам, чтобы не было давки. Как же я удивился, когда по факту было три сектора: элита, вип (не знаю, как туда можно было попасть, была бы возможность, я бы заплатил), все остальные. А теперь представьте, херова куча народу на половине моста стоит минимум час до старта. Тут такая фишка, либо ты разминаешься в конце толпы перед забегом и в начало не попадешь и будешь весь забег обгонять, либо ты стоишь в начале, но даже наклониться не можешь, настолько плотная толпа.
Я выбрал второй вариант, т.к. народу было очень много и мне совсем не хотелось играть в догоняшки весь забег и тратить на это силы. Народу было много, очень много:)

Как и в прошлый раз, меня все обгоняли со всех сторон и те, кто быстро бегает и те, кто медленно бегает и через 5 км. будут дышать как паровозы, а через 10 некоторые уже идут пешком. В этот раз тех, кто неадекватно оценил свои силы, было много или просто очень много народу. Короче пришлось обгонять много, из-за этого ровный темп удерживать было сложно.

Обсудив (ну как, обсудив, приняв как неизбежность:) ) с опытным бегуном (привет тебе) стратегию на забег, решено было бежать по пульсу, а не по темпу, как я изначально планировал. Необходимо было выйти на пульс ПАНО к 3-5 км., но вышел на него только к 8му, опять похоже жалел себя:)

Бежалось нормально, хоть и было жарковато — +20. Пил практически на каждом пункте. Воду давали в маленьких бутылках, что по сравнению со стаканчиками удобнее. Километров 5, но не с самого начала как в Усти, кололо бок, но потом вроде чуток отпустило и давало знать, когда работал в подъем или обгонял шибко резво.

Вот про подъемы вообще отдельная песня — не был к ним готов. На карте забега весь маршрут пролегал по набережной, как раз в той портовой зоне, где я бегал каждое утро перед забегом. Оказывается, все те эстакады, что были по дороге мы пробегали по ним, а не под ними, как я это делал на тренировках. Очевидно, это было сделано из-за большого количества людей. Сил они у меня отняли много. Но зато трасса в большинстве своем ощущалась как домашняя:)

Ничего интересного не происходило до 15 км. Бежал ровно, дышал ровно, пил умеренно. На 15 км. или около того, один … после получения в руки воды от волонтера взял и остановился в метре-полуторе от меня. Пришлось по касательной уходить влево при этом, отталкивая его в другую сторону, иначе я бы его сшиб. Хорошо, что никого слева не было. Чуток поворчал про себя как старый пенек:)

Начиная с 17 км. начал ощущать усталость, приходилось прилагать больше усилий, чтобы поддерживать темп. Гель, который как зубная паста на вкус, так и пролежал в кармане шорт. От одной мысли, что я его съем мне становилось не по себе.

Еще один недостаток был с отметками. Для марафона они располагались справа, и их вроде было нормально видно, а для ПМ они были слева и стояли на земле. Иногда их загораживали болельщики, иногда я их просто не находил глазами. Наверно не критично.

Болельщиков было не очень много, и болели они умеренно, может нация такая.
Мотивация была — пробежать лучше, чем в прошлый раз. Влияние внешней замечено не было:)

С 20го стал ждать финиш. План был примерно за 500 метров до финиша выдать спурт, силы на него вроде были. Но организаторы свое дело знают. Ближе к финишу начали чего-то вилять, местами мощеный камень. Потом поворот за здание и на тебе, искусственные повороты, опять мощеный камень и хренова туча ворот впереди, какие из них финишные? Финишные увидел за 100 метров. Спурт закончился, не успев начаться.

Финишировал. Пакетик, бананы, водичка, какие-то шатры. Массаж, хочу массаж, а это такая длиннющая очередь, не спасибо. От одной палатки к другой, чего ищу, сам не знаю. Гравировку на медаль, не нет такого. Растяжка, одеваюсь, морозит, домой.

В этот раз не было никаких неожиданностей от моего пульсометра, отработал четко.

По организации, серебряный статус IAAF в Усти был круче золотого в Лиссабоне. Вообще в Усти больше понравилось. Организация лучше, народу меньше, трасса простая, да и болельщики были душевнее. Может из-за того, что городок маленький и для них это был праздник.

Кони по цеху спрашивали меня, доволен ли результатом. Скорее удовлетворен, т.к. не ахти какой результат, но пробежал на 8 минут лучше первого. В оправдание можно еще упомянуть низкие тренировочные темпы, на которые мне указал один опытный бегун.

На результат еще бегать и бегать, я же только начал. На текущий момент, что-то около 19 месяцев.  Дальше будет все быстрее и действительно хорошие результаты:)


P.S. перечитал еще раз и понял, что я привиредничаю с организацией. Не подумайте, забег мне понравился, тут просто вылил все то, что не понравилось.

Год по СкиРан

Сегодня ровно год как тренируюсь по программе школы бега СкиРан.

Что удалось достичь за этот период:
1. Прошел тест 120/30, понадобилось примерно 2 месяца;
2. Отбегал 5 месяцев по программе Нулевой цикл;
3. Два раза выполнил тест Конкони, с помощью коней по цеху удалось достаточно точно определить ЧСС ПАНО;
4. Темп на ЧСС120 вырос с 12 мин/км до уверенных 7:30 мин/км;
5. Довел: кроссы на ЧСС130 до 70 и 90 минут, Горку до 3*4*10, ПАНО до 2*5*3/3, длительную на ЧСС120 до 120 минут;
6. Не очень удачно пробежал тест на 2000 м, в районе 9 минут;
7. Километраж за неделю вырос с 10 км до 50 км;
8. Выполнил 251 тренировку;
9. Всего пробежал 1436 км;
10. Выполнил 12 циклов по Марафонской;
11. Изменил технику бега, если раньше выкидывал ногу перед собой и с пятки, то теперь на переднюю часть стопы и практически под центр тяжести;
12. Пробежал прикидку/забег перед ПМ — 10 км за 51:17, со средним темпом 5:08 мин/км.

Общее впечатление — бегаю медленно, длительные тренировки не напрягают.

Осталось пробежать полумарафон через 4 недели. После ПМ буду вносить коррективы в тренировочный процесс, идеи уже есть, но об этом позже.

Прикидка перед ПМ

Решил сделать прикидку в виде забега на 10 км для определения соревновательного темпа предстоящего полумарафона.

Для прикидки выбрал городские соревнования. Так как со стартами в нашей глубинке сложно и забегов на 10К не было, по-честному, в городе вообще забегов не было, кроме забега на 13.5 км. Он идеально подходил по времени, а именно за 5 недель до ПМ. За это время я гарантированно успею восстановиться.

План на забег был такой — первые 3.5 км бежать «неспешно», примерно на 10 сек. медленнее темпа ПАНО, а оставшиеся 10 км. в соревновательном темпе. 10К бегут на небольшом закислении, т.е. чуть быстрее темпа ПАНО. Участвуя в забегах не очень часто, чего уж таить, пока получается не больше раза в год, а в совокупности это были вторые соревнования, не был уверен в собственных силах. Решил начинать на нижней границе темпа ПАНО — 5:20 мин/км и чуть-чуть добавлять по ходу забега.

Вот, что из этого вышло (отрезок, средний темп, средний пульс):

Split       Pace      HR

1            5:34       159

2            5:28       170

3            5:20       169 (примерно здесь начал бежать 10К на темпе ПАНО)

4            5:18       171

5            5:10       171

6            5:17       170

7            5:09       172

8            5:18       170

9            5:06       173

10          5:09       172

11          5:04       173

12          5:06       174

13          5:01       174

14          4:38       179

10К пробежал за 51:17, средний темп 5:08. Для информации, ПАНО: ЧСС — 170, темп — 5:20-5:10 мин/км.

Результат как видно далек от хорошего, но с учетом того на каком темпе проходят мои тренировки в данный момент можно считать удовлетворительным.

План на забег я выполнил. Финишный спурт не устраивал, т.к. забег не целевой. По ощущениям выложился процентов на 90.

Бонусом получил подтверждение ЧСС ПАНО и действенности тренировок Марафонской, но об этом в следующий раз.

Бег в кедах по бетону убивает ваши колени!

Не думал, что об этом напишу, но дальше терпеть моя душа не может)

До того момента как мне в голову пришла шальная мысль, которая, кстати, до сих пор не дает покоя, о том, что нужно начать бегать осознанно, правильно, систематически, я бегал в свое удовольствие.
Впрочем, я и сейчас бегаю в удовольствие, и пара дней отдыха приводит в состояние "чесотки", но сейчас все осознанно, правильно, короче вы поняли.

Как я бегал, надевал шорты, футболку, кроссовки и вперед. Вроде все просто, но оказывается, не все так бегают в удовольствие.
Примерно два года назад начал читать про то, как это делать правильно. Через статью попадалась рекомендация, что нужно бегать в беговых кроссовках. Когда наткнулся в двадцатый раз, уже начал думать неладное про авторов статей. В чем еще можно бегать?!

Город в котором я живу маленький. Удобных мест, если конечно они попадают под название удобных, пара. Ладно, пусть будет приемлемых. Ах да, чуть больше чем пара, тройка. Естественно, что в зависимости от места проживания кому что подвернулось. Кому-то озеро с окружностью в 2 км., кому-то прибрежная зона в 2,5 км. Озеро — асфальт, прибрежка — бетон, есть еще легкоатлетический стадион в 400 метров, кстати в этом году там постелили новое покрытие, но это на любителя наматывать круги.

Мне досталась прибрежка с ее бетоном, до нее всего 1,5 км. как раз для разминки. И вот я каждый день наблюдаю страшную картину. 80% бегунов, может быть они все начинающие, бегают вообще не в беговой обуви. Много бегунов в кедах, по бетону в кедах, Карл! Я понимаю, что есть сторонники естественного бега, но у них на ногах не файф фингерс чего-то там, а кеды, обычные такие. Хоть объявление ставь — "Бег в кедах по бетону убивает ваши колени!"

Ведь там от мала до велика фигачит во всю. Молчу про технику (у самого поле не пахано), про темп (паровозы, ну вы меня понимаете) и прочее.

Как с ними бороться?

Моя марафонская

Подведу промежуточные итоги тренировок по Марафонской для начинающих.

Начал бегать по Марафонской 13 апреля (до этого момента бегал по нулевому циклу). Вчера закончил 9й цикл.
Темпы на соответствующих тренировках возросли примерно на 1:00—1:30 мин/км. Например, 4 апреля пробежал восстановительную 120/30 со средним темпом 9:17 мин/км, а 3 августа пробежал, аналогичную тренировку 120/40, со средним темпом 7:22 мин/км.
Километраж одного цикла Марафонской вырос с 53 км. до 88 км.

В настоящий момент моя Марафонская
1. 130/70;
2. 120/40 + ОФП;
3. Горка: 130/15, СБУ: 30-50, 3*4*10, 130/10;
4. 120/40 + ОФП;
5. 130/90;
6. 120/40 + ОФП;
7. ПАНО: 130/20, 2*5*3/3, 130/10;
8. 120/40 + ОФП;
9. 120/120;
10. 120/40 + ОФП;
11. Отдых;
12. Отдых + ОФП.

* Перед каждой тренировкой разминка, после растяжка.
** Через каждые три-четыре недели делаю разгрузочную неделю — дополнительный день отдыха.
*** СБУ временно не делаю, лимитирует спина.

ПАНО

Как-то совсем забыл написать про одну из тренировок Марафонской для начинающих. Тренировка на ПАНО — это главная развивающая тренировка.

Начинать такие тренировки необходимо после определение ПАНО. Останавливаться на этом моменте не буду, уже описывал, как его определить и опыт в виде двух попыток теста Конкони.

Как обычно видеофрагмент от Василия Парнякова

Кроме этого видео, немного о тренировке ПАНО есть в Марафонской.

Мой план данной тренировки:
1. Разминка 130/20;
2. Растяжка;
3. Бег 3 минуты на ЧСС ПАНО;
4. Восстановление 120/3;
5. Повторить 5 раз пункты 3 и 4;
6. Восстановление 120/10;
7. Заминка 130/10.
С 3 по 6 пункт включительно — это 1 сет. Данную тренировку необходимо развивать в сторону увеличения сетов.

А теперь пара заметок от более опытных бегунов:
Необходимо найти примерный темп ПАНО и на отрезках держать его ровным, к концу чуток накатывать.
В зависимости от пульса корректировать темп, если до ПАНО не разогнались, то в следующем отрезке добавить, если ушли за ПАНО, то сбавить.
Важен контроль в каждом сете. Если в первых отрезках бежите быстрее, чем в последних то, скорее всего, бежали за ПАНО в Анаэробе — это плохо. Если ровно или на последних добавили, то, скорее всего, делали до или на ПАНО.